Adottare una dieta da mens sana è un modo per massimizzare la salute cognitiva del tuo cervello e aiutare a prevenire malattie come l’Alzheimer e la demenza. Di più, può persino contrastare i più comuni disturbi che affliggono molte donne, dal metabolismo lento all’insonnia e alla depressione. Lo afferma la neuroscienziata e nutrizionista Lisa Mosconi.
Le 8 regole da adottare
Sulla base di risultati emersi da studi rigorosi sulle donne, queste otto regole sono applicabili per massimizzare l’assunzione di nutrienti e mantenere la mente femminile giovane e piena di energie, supportando contemporaneamente il microbioma, proteggendo il cuore, e riducendo i sintomi della menopausa. A discapito dell’età, delle predisposizioni mediche o genetiche, la qualità della tua vita può migliorare grazie e queste semplici pratiche.
Regola 1: definisci i carboidrati
Non tutti i carboidrati sono uguali. Queste sono le tre regole chiave:
- Verdura e frutta sono “carboidrati”, e la verdura dovrebbe costituire la metà del piatto per ciascun pasto;
- Il grano intero va bene, mentre i grani raffinati come la farina bianca no;
- Legumi e amidi come quelli presenti nelle patate dolci sono eccellenti fonti di carboidrati buoni.
La maggior parte delle persone per carboidrati intende solo pane e patate. Ma la frutta e la verdura contengono molti carboidrati buoni, così come vitamine, minerali e fitonutrienti (sostanze chimiche naturali contenute negli alimenti di origine vegetale) che riducono l’infiammazione e favoriscono una resilienza della mente.
Qualcuno evita la frutta a causa degli zuccheri, ma molti frutti contengono un enorme quantità di vitamine e antiossidanti. Dovresti consumare quella a basso contenuto di zucchero come piccoli frutti, mele, limoni, arance, pompelmi e persino angurie.
Per una donna curarsi al meglio significa anche fare buon uso delle fibre, che riequilibrano i livelli di estrogeno e giocano un ruolo vitale nello stabilizzare la glicemia e l’insulina. Inoltre, i cibi ricchi di fibre si digeriscono più lentamente e saziano di più. Ci sono due tipi di fibre – solubili e insolubili – e abbiamo bisogno di entrambe. Quelle solubili provengono dalla frutta, dai vegetali a radice, dalle insalate verdi, da molti legumi e dalla zucca. Quelle insolubili si trovano, invece, nei vegetali a foglia larga (spinaci, cavoli, bietole), in quelli a foglia croccante (radicchio, rucola) e nelle crucifere (broccoli, broccolini di Bruxelles).
Regola 2: impara a conoscere i fitoestrogeni
I fiitoestrogeni sono estrogeni di origine vegetale. I due tipi più rilevanti sono: gli isoflavonoidi, che si trovano principalmente nella soia, e i lignani, che abbondano nei semi, nel grano intero e nei legumi, come pure in molti frutti e verdure.
La soia è diventata fonte di controversie. Negli ultimi dieci anni, la ricerca ha iniziato a chiarire che gli isoflavoni non aumentano il rischio di tumore al seno nelle donne. Tuttavia, non tutti i tipi di soia sono buoni. I giapponesi consumano quasi esclusivamente soia biologica e fermentata (come nel miso, tempeh e natto). Secondo L. Mosconi questo è l’unico tipo di soia che valga la pena consumare. Altri estrogeni si possono trovare nei semi di lino, sesamo, ceci, semi di albicocca, mele, patate dolci e olio di oliva.
Regola 3: proteggi il cervello con gli antiossidanti
Di tutti i nostri organi, il cervello è quello che soffre maggiormente per lo “stress ossidativo”, dovuto alla produzione di radicali liberi dannosi nel corpo; una dieta ricca di antiossidanti è associata a livelli energetici mentali stabili e con meno placche di Alzheimer, specialmente nelle donne.
La nostra dieta è uno dei modi migliori per ridurre lo stress ossidativo. Piccoli frutti, arance, pompelmi e mele sono eccellenti fonti di antiossidanti. Verdure a foglia verde e crucifere (broccoli, cavolo, spinaci, cavolfiore) sono molto validi, come lo sono cipolle, carote, pomodori, zucchine e carciofi. L’olio extravergine di oliva è ricco di vitamina E che è antinfiammatoria. Le noci brasiliane sono invece la miglior fonte di selenio, che si trova anche in questi alimenti: riso, avena, funghi e lenticchie.
Regola 4: scegli i grassi giusti
La cosa più importante da fare è proteggere il tuo cervello. Pertanto, non dobbiamo mangiare cibi trasformati, specialmente quelli che contengono gli acidi grassi trans (un tipo di grassi insaturi).
Secondo il World Cancer Research Fund (WCRF), circa un terzo dei più comuni tipi di tumore potrebbe essere evitato eliminando o riducendo drasticamente il consumo di cibi trasformati e di acidi grassi trans.
Tra gli altri tipi di grassi quelli polinsaturi, come omega-3 e omega-6, sono particolarmente adatti al cervello. Le loro proprietà antinfiammatorie aiutano le donne a preservare la salute del cuore, del seno e delle ossa. I pesci grassi (salmone, baccalà, trota di lago, aringhe, tonno alalunga o bianco, acciughe e sardine) così come le loro uova (di caviale e di salmone) sono le migliori fonti di DHA, un tipo di grassi Omega-3. Le donne possono beneficiare anche dei grassi monoinsaturi provenienti dalla frutta secca e dai frutti grassi (avocado e olive).
Regola 5: nutri il tuo microbioma
Il nostro intestino è la casa per miliardi di batteri e altri microrganismi che costituiscono il nostro microbioma: un ambiente che ha grande influenza sulla nostra funzionalità cerebrale. I batteri intestinali aiutano la digestione del cibo, danno energia al nostro metabolismo, e producono persino delle vitamine essenziali. Inoltre, la flora intestinale può agire sul nostro sistema immunitario, difendendoci contro microbi dannosi. Una nuova ricerca rivela che il nostro microbioma può essere coinvolto in diversi aspetti della salute e del comportamento del cervello, specialmente nelle reazioni allo stress e all’ansia.
Ecco come nutrire il nostro microbioma per mantenerlo sano:
- Cibi ricchi di fibre;
- Prebiotici: aglio, cipolle, asparagi, banana, cavoli, porri e carciofi sono fonti eccezionali, come pure i legumi, i fagioli e le lenticchie;
- Probiotici: quando raggiungono l’intestino, questi batteri vivi – presenti negli alimenti fermentati e coltivati, compresi i latticini (yogurt e kefir) e nei vegetali – ricostituiscono i batteri buoni del nostro microbioma.
Regola 6: riduci il consumo di alcool e caffè e bevi molta acqua
Alcuni studi hanno dimostrato che l’alcool può aumentare il rischio di vampate e, per alcune donne, di cancro al seno; inoltre un consumo eccessivo di alcool provoca aumenti di peso.
Detto questo, per la maggior parte delle donne, un po’ di vino fa bene, specialmente se rosso. Il vino rosso ha un alto livello di resveratrolo, un antiossidante.
Anche un consumo moderato di caffè (un espresso al giorno) può aiutare la salute cerebrale. Il tipo di caffè è importante: un espresso appena preparato svolge un effetto antietà; quello solubile no.
Di certo la bevanda più salutare è l’acqua. Questa è un elemento cruciale per la salute del nostro cervello e del nostro corpo. Il cervello è composto per l’80% da acqua; le reazioni chimiche che avvengono a livello cerebrale dipendono dall’acqua. Il cervello è così sensibile alla disidratazione che anche una piccola carenza può causare fatica, vertigini, confusione, mal di testa e persino il restringimento del cervello.
Bere otto bicchieri di acqua al giorno è consigliato dalla ricerca, che mostra che questa quantità mantiene una percentuale corretta di fluidi corporali nel nostro sistema e può anche accelerare un tempo di reazione e performance cognitiva fino al 30% in più.
Regola 7: mangia biologico (il più possibile)
Siamo costantemente esposti a sostanze che alterano i nostri livelli ormonali. Fino al 25% dei pesticidi spruzzati sulla frutta e sui vegetali non organici, come è noto, spezza l’equilibrio dei livelli di estrogeno nel nostro corpo.
L’unica nota dolente nel mangiare cibo biologico è il costo. Un buon modo per ridurre la spesa è dare la priorità agli alimenti che devono essere acquistati in forme organiche: se un frutto o un vegetale ha una buccia, una pelle che vuoi mangiare, compralo organico.
Regola 8: mangia meno
Ricerche recenti mostrano che diminuire l’apporto calorico può migliorare la capacità cognitiva, riduce l’invecchiamento cellulare e promuove la longevità. Circa un centinaio di dati mostrano che stressare il nostro corpo ed il nostro cervello riducendo le calorie – con consapevolezza! – spinge le cellule a crescere più forti e resistenti.
La restrizione calorica, inoltre, migliora il sistema difensivo degli antiossidanti sul nostro cervello. Ovvio che sia anche un ottimo modo per perdere qualche chilogrammo, se necessario, e mantenere un peso stabile ed equilibrato.
I centenari di Okinawa hanno adottato la filosofia del “hara hachi bu”, cioè smettono di mangiare quando sono sazi per l’80%, una pratica legata alla loro longevità.
Guarda anche il talk di Lisa Mosconi al TEDWomen 2019
a cura di Margherita Salvi
Team Organizzazione & logistica
Fonte: https://ideas.ted.com/heres-what-women-should-eat-to-maintain-a-healthy-brain/.
